Karaciğerinizi ve Bağırsaklarınızı Yenilemenin Doğal Yolları
Sağlıklı bir yaşamın temelinde yalnızca ne yediğimiz değil, vücudumuzun bu besinleri nasıl işlediği de büyük önem taşıyor. Diyetisyen Orhan Özdengiz, Gündem Kıbrıs Gazetesi okurları için kaleme aldığı yazısında, karaciğer ve bağırsak sağlığını doğal yollarla desteklemenin püf noktalarını anlattı.
Vücudumuzun en mükemmel arıtma tesisleri olan karaciğer ve bağırsaklarımız, kendilerini yenileme kapasitesi en yüksek organlarımızın başında gelmektedir. Günümüzün hızlı tempolu yaşam tarzı, maruz kaldığımız çevresel toksinler, stres ve zaman zaman yaptığımız beslenme hataları bu iki hayati organın üzerinde ciddi bir yük oluşturabilmektedir. Ancak doğanın bize sunduğu eşsiz şifa kaynakları sayesinde, bedenimizin bu muazzam detoksifikasyon, yani toksinlerden arınma sistemini desteklemeniz ve iyileştirmeniz her zaman mümkündür.
Unutmamalısınız ki karaciğerinizin ve bağırsaklarınızın fonksiyonlarını kusursuz bir şekilde yerine getirebilmesi için atmanız gereken ilk ve en temel adım, bedeninizi asla susuz bırakmamaktır. Günde en az yedi veya sekiz bardak su tüketmeye özen göstermelisiniz. Zira su, hem karaciğerinizde süzülen zararlı atıkların vücuttan idrar veya safra yoluyla uzaklaştırılmasında hem de bağırsak floranızdaki enzim aktivitelerinin kesintisiz bir şekilde devam etmesinde kilit bir rol oynamaktadır.
Suyun yanı sıra, sofralarınızdan eksik etmemeniz gereken taze sebzeler, bu doğal detoks sürecinin en büyük destekçileridir. Sebzelerin içeriğinde yer alan farklı yapıdaki diyet lifleri, bağırsaklarınızın iç yüzeyini adeta bir süpürge gibi temizler. Aynı zamanda içerdikleri güçlü antioksidan bileşenler, karaciğerinizdeki faz 1 ve faz 2 olarak adlandırılan detoks enzimlerinin mükemmel bir uyum içinde çalışmasını teşvik eder. Karaciğeriniz, bedeninize giren zararlı bileşikleri zararsız hale getirip atılabilmeleri için suda çözünen formlara dönüştürmek zorundadır. Bu karmaşık ve mucizevi işlemi glutatyon peroksidaz, katalaz ve süperoksit dismutaz gibi kendi ürettiği hayati enzimler aracılığıyla gerçekleştirir. Bağırsaklarınızda ise durum biraz daha farklı işler; burada kısa zincirli yağ asitlerinin üretimi desteklenerek iç ortamın pH dengesi ayarlanır, böylece toksin oluşumu baskılanır. Ayrıca diyet liflerinin fermantasyonu ile zararlı maddelerin bağırsakta bekleme süresi en aza indirilir.
Bağışıklık ve Arınma Deposu: Narenciyeler
Kış mevsiminin vazgeçilmezleri olan turunçgiller; portakal, mandalina, greyfurt, limon ve misket limonu gibi meyveler, sağlık açısından gerçek birer hazinedir. Turunçgilleri tükettiğinizde, içerdikleri yoğun sitrik asit sayesinde kan şekerinizde diğer bazı meyvelerde görülen ani dalgalanmaları yaşamazsınız. Bu meyvelerin en çok bilinen özelliği yüksek C vitamini barındırmaları olsa da, aslında kemik mineral yoğunluğunu korumak için gereken asit-baz dengesini sağlamada da kritik bir görev üstlenirler. Dahası, böbreklerinizde taş oluşumuna zemin hazırlayan bileşenlerin atılmasını sağlayarak sitrat taşlarının oluşumunu önemli ölçüde engellerler. Bilinenin aksine narenciyeler soğuk algınlığını tamamen engellemezler; ancak hastalığa yakalandığınızda belirtilerin çok daha hafif ve kısa sürede atlatılmasına destek olurlar. Hastalandığınızda bir bardak taze sıkılmış karışık narenciye suyu tüketmeniz size büyük bir şifa verecektir. Sadece vitamin deposu olmakla kalmayan bu meyveler, aynı zamanda pektin ve lignin gibi özel lifler açısından da son derece zengindir. Pektin, bağırsaklarınızda jele dönüşerek karbonhidratların emilimini yavaşlatır, böylece kilo kontrolünüzü kolaylaştırır. Lignin ise safra asitlerine bağlanarak kolesterolünüzün tehlikeli seviyelere çıkmasına mani olur.
Karaciğerin Kadim Dostu: Enginar
Kelimenin tam anlamıyla doğanın karaciğere sunduğu en büyük armağandır. Taze olarak tükettiğiniz üç adet enginarın yaklaşık kırk kalori gibi son derece düşük bir enerji değerine sahip olması, onu hafif ama bir o kadar da etkili bir besin yapmaktadır. Karbonhidrat oranı oldukça düşük olan bu mucizevi sebze, sinarin ve klorojenik asit adı verilen, detoksifikasyon sürecinde başrol oynayan iki hayati bileşeni bünyesinde barındırır. Enginara özgü bu eşsiz bileşenler sayesinde kolesterolünüzü dengeleyebilir, karaciğer hücrelerinizin hızla yenilenmesini sağlayabilir, hazımsızlık sorunlarınızın önüne geçebilir ve kolon kanseri gibi ciddi risklere karşı koruma kalkanı oluşturabilirsiniz. Tüm bu faydalarının yanı sıra enginar, inülin olarak bilinen değerli bir prebiyotik kaynağıdır. Tükettiğiniz inülin, bağırsaklarınızdaki dost bakterilerin hızla çoğalmasına imkan tanır. Enginarı hazırlarken haşlama, buharda pişirme veya düdüklü tencere kullanma yöntemlerini tercih ederseniz, sebzenin fenolik içeriğinin ve sağlığınıza olan katkısının katlanarak artacağını unutmamalısınız.
Probiyotik:Şalgam Suyu
Geleneksel Türk mutfağının en değerli içeceklerinden biri olan şalgam suyunu sofralarınızın baş tacı yapmalısınız. Mor havuç, bulgur unu, ekşi hamur, su ve yeterli miktarda tuzun ustalıkla harmanlanıp uzun ve meşakkatli bir fermantasyon sürecinden geçirilmesiyle elde edilen bu içecek, bağırsak sağlığı için bulunmaz bir nimettir. İster acılı ister acısız olsun, fermente bir besin olan şalgam suyu probiyotik özellikler göstererek sindirim sisteminizin tıkır tıkır çalışmasına büyük katkı sağlar. Fermantasyon süreci sayesinde laktik asit bakımından zenginleşen bu içecek, mor havucun yapısından gelen antosiyaninleri de yoğun miktarda içerir. Bu muazzam içerik birleşimi, hem karaciğerinizin hem de bağırsaklarınızın toksinlerden arınmasında çok güçlü bir etki yaratır. Bir su bardağı (yaklaşık 250 ml) şalgam suyunun sadece 10 kalori içerdiğini bilmek, zayıflama diyetleri uygulayanlar için sevindirici bir detaydır. Ana yemeklerinizin yanında ya da ara öğünlerinizde bu probiyotik mucizeyi gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz.
Bağırsakların Hayat İksiri: Yoğurt
Binlerce yıllık geçmişiyle yoğurt, yaşam kalitenizi artıracak eşsiz bir besindir. Bağırsak temizliğiniz için ihtiyaç duyduğunuz laktik asit bakterilerini yoğun bir şekilde barındırması, yoğurdun en büyük sağlık avantajlarından biridir. Sütün fermente olma aşamasında görev alan faydalı bakteriler, süt şekeri olarak bilinen laktozu parçalayarak laktik, asetik ve formik asit gibi çeşitli organik asitlere dönüştürürler. Bu asitler, kalın bağırsağınızda zararlı olabilecek, spor oluşturan mikroorganizmaların üremesini sekteye uğratır. Özellikle kullandığınız antibiyotikler veya çeşitli ilaçlar sebebiyle vücudunuzda biriken kimyasal toksinlerin sisteminizden güvenle atılabilmesi için yoğurdun arındırıcı gücünden mutlaka faydalanmalısınız.
Güçlü Bir Antioksidan Bombası: Taze Nar
Narın hem parlak kırmızı taneleri hem de taze sıkılmış suyu, sağlığınız için tam bir antioksidan patlamasıdır. İçeriğindeki antosiyanidinler, kateşinler ve tanen grubundan pünisik, gallik ve ellajik asitler olağanüstü yüksek seviyelerdedir. Bu zengin bileşim, kalbiniz, karaciğeriniz ve bağırsaklarınız için benzersiz bir koruma sağlar. Ancak burada dikkat etmeniz gereken çok önemli bir detay bulunuyor: Narı tüketirken çekirdeklerini asla ziyan etmemeli, dişlerinizle iyice ezerek yemelisiniz. Nar çekirdeğinin içinde hapsolmuş nar yağı, damarlarınızda yağ damlacıklarının birikmesini ve damar çeperine yapışmasını engelleyen pünisik asit açısından çok zengindir. Çekirdekleri çiğneyerek tükettiğinizde, damar sağlığını koruyan bu etkiyi en yüksek seviyede bedeninize almış olursunuz.
Doğanın Kalkanı: Kuru ve Taze Soğan
Doğanın bize sunduğu en güçlü antibiyotik nedir diye soracak olursanız, taze ve kuru soğan çeşitlerini hiç düşünmeden ilk sıraya koyabilirsiniz. Kırmızı, beyaz, sarı kuru soğan veya yeşil taze soğan; hangisini tercih ederseniz edin, kükürtlü antioksidanlar açısından muazzam bir destek almış olursunuz. Soğan ailesini düzenli olarak tükettiğinizde mide, kolon ve yemek borusu kanserlerine karşı çok güçlü bir doğal zırh kuşanmış olursunuz. Soğan hücresel düzeyde meydana gelebilecek mutasyonları engellemeye ve tümör oluşumlarının büyümesini baskılamaya yardımcı olur. Kalorisi son derece düşük olmasına rağmen lif bakımından zengin olan soğan, kolesterolü düşürmenize, tansiyonunuzu dengelemenize ve damarlarınızdaki istenmeyen yağları eritmenize destek verir. Karaciğerinizi yenileyen o meşhur glutatyon peroksidaz enziminin temel yapı taşı olan selenyum, soğan çeşitlerinde bol miktarda bulunmaktadır.
İyi Yaşam Testi ile Kendinizi Değerlendirin
Tüm bu beslenme önerilerinin ışığında, kendi sağlıklı yaşam profilinizi objektif bir şekilde değerlendirmeye ne dersiniz? Aşağıda sizler için sıraladığım yirmi maddeyi dikkatle okuyun ve hayatınızda uyguladığınız her bir olumlu davranış için kendinize 1 puan verin. Bu maddelerden ne kadar fazlasını rutin haline getirdiyseniz; Alzheimer, diyabet, hipertansiyon, kalp-damar rahatsızlıkları ve kanser gibi kronik hastalıkların kapınızı çalma ihtimali o denli azalacaktır. Yaş aldıkça çok daha dinç ve zinde bir yaşam sürebilirsiniz.
1. Gün içinde en az 3 porsiyon taze sebze tüketmek.
2. Günlük meyve tüketimini 3-4 porsiyonla sınırlandırmak.
3. Haftalık menünüzde en az 1-2 kez kuru baklagillere yer vermek.
4. Haftada en az 2 gün balık yemeye özen göstermek.
5. Haftanın 4 günü aşırıya kaçmadan çiğ kuruyemiş tüketmek.
6. Kırmızı et porsiyonlarını sıkı bir kontrol altında tutmak.
7. İşlenmiş et ürünlerinden tamamen uzak durmak.
8. Endüstriyel ve ilave şeker kullanımını hayatınızdan çıkarmak.
9. Beslenmenizde her gün 3 porsiyon tam tahıllı ürün bulundurmak.
10. Yemeklerinizi hazırlarken birincil yağ olarak zeytinyağı kullanmak.
11. Her gece ortalama yedi ile sekiz saat arası kesintisiz uyumak.
12. İnsülin ve kan şekeri değerlerinizin normal aralıklarda seyretmesi.
13. Tüm kolesterol değerlerinizin sağlıklı limitler içinde olması.
14. Kan basıncınızın (tansiyon) dengeli olması.
15. Hayatınıza düzenli fiziksel aktiviteyi ve egzersizi dahil etmek.
16. Tütün ve tütün ürünlerini kesinlikle kullanmamak.
17. Her yeni güne mutlaka sağlıklı bir kahvaltıyla başlamak.
18. Sabah uyandığınızda güne büyük bir bardak su içerek başlamak.
19. Karaciğerinizde yağlanma probleminin bulunmaması.
20. Boyunuza uygun ideal kilonuzu koruyor olmak
Eğer bu listeden 15 ve üzerinde puan almayı başardıysanız, sağlığınıza yaptığınız yatırımların karşılığını fazlasıyla alıyorsunuz ve çok şanslısınız demektir. Bedeninizin, ona sunduğunuz iyi bakıma her zaman sadakatle yanıt vereceğini asla unutmayın.